Conseils Nutritionnels

Conseils Nutritionnels

Les principes de la diversification alimentaire du Nourrisson de 4 à 6 mois

Quand Commencer la diversification?  

Chez l’enfant sain, né à terme, que l’enfant soit allaité au sein ou pas, il n’y a pas de justification nutritionnelle à lui donner un autre aliment que le lait (idéalement le lait maternel)  avant l’âge de 4 mois. Il n’est pas conseillé de retarder la diversification au-delà de 6 mois car le lait seul ne permet pas de couvrir les besoins nutritionnels du bébé.  

Il est recommandé de poursuivre l’allaitement en parallèle à  la diversification. 

Comment faire si mon enfant est à risque d’allergie?  

Rien ne justifie de retarder au-delà de l’âge de 6 mois la diversification alimentaire chez les enfants même à  risque d’allergie (père, mère, frère ou sœur allergique), y compris pour les aliments les plus allergisants (œuf, poisson, arachide, blé, etc.) ;  

L’introduction du gluten entre 4 et 6 mois révolus n’a pas d’influence, positive ou négative, sur le risque ultérieur de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten. Quel que soit l’âge choisi pour l’introduction du gluten (jamais avant 4 mois), celle-ci doit être débutée par de faibles quantités et de façon progressive. 

Comment introduire les aliments? Voici quelques principes: 

Que ce soit les légumes ou les fruits, proposer une seule saveur différente chaque jour, en changeant tous les  jours. 

Commencer par les légumes  (le midi): cuits à la vapeur avec un peu de sel, et mixés pour une texture lisse.  

  • betteraves rouges, blanc de poireaux, brocolis, carottes, courgettes (épépinées et sans peau), épinards, haricots verts, patate douce, panais, potirons ou potimarrons, tomates. Les blettes (vert et blanc) et les endives peuvent être utilisées en quantité limitée, sous forme de légumes jeunes pour limiter l’apport de fibres. 
  •  Les petits pois extra-fins. La quantité de carottes sera limitée en cas de constipation.  
  • On évitera, au début, les légumes  » à goût fort « , ou trop riches en fibres : artichauts, aubergines, cardons, céleris, choux, fenouil, navets, oignons, poivrons, raves, salsifis, vert de poireaux, etc. 
  • Epaissir une purée de légume riche en eau (courgette) avec un peu de pomme de terre. 

15 jours après le début des légumesintroduction des fruits en les proposant à la cuillère avant ou après le biberon de l’après-midi. 

  • Tous les fruits peuvent être proposés, y compris le kiwi, les fruits rouges et les fruits exotiques. 
  • En compote lisse, sans rajout de sucre.  

Si votre enfant boude un nouvel aliment, proposer le lui à nouveau quelques jours plus tard! 

Reproposez 8 à 10 fois un aliment refusé! 

 

 

Entre 4 et 6 mois:  

Le matin: un biberon de 210 ml + 1 à 2 cuillères à café de « céréales » ou « farine » 2e âge, avec gluten  

Le midi: un biberon de 210 ml  + 100g de purée lisse de légumes 

 Au goûter:  un biberon de 210 ml + 100g de compote lisse de fruits   

Le soir: un biberon de 210 ml + 1 à 2 cuillères à café de « céréales » ou « farine » 2e âge, avec gluten 

 

 

Alimentation du nourrisson entre 6 et 9 mois

INTRODUCTION DES PROTEINES ANIMALES: viande, poisson, œufs 

 

Les quantités de viande ou de poisson ou d’œufs:   

Environ 5g au début (1 cuillère à café) mélangés aux légumes pour arriver à 15g à 7 mois (1 cuillère à soupe) 

Ce qu’on peut donner: 

– viande (rouge et blanche, en évitant les abats et la charcuterie à l’exception du jambon cuit découenné), soit 2 cuillères à café de viande mixée pour 10g 

– poisson, frais ou surgelé, non pané, 2 fois par semaine : 1 fois du poisson maigre (cabillaud, colin, merlan, sole, etc.), et 1 fois du poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng).  

On évitera certains poissons (apportant potentiellement du PCB ou du mercure) : anguille, barbeau, brème, carpe, silure, espadon, marlin, siki, requin, lamproie, 

l’œuf: 10 g d’œuf cuit dur, jaune et blanc correspondent à ¼ d’œuf. 

La viande et le poisson peuvent être cuits à la vapeur avec les légumes, ou grillés sans graisses cuites, ou bouillis. 

 

IMPORTANCE des HUILES VEGETALES 

Elles sont essentielles pour apporter des acides gras polyinsaturés (oméga 3, oméga 6) indispensables au bon développement du cerveau.  

A 7-8 mois présenter la purée agrémentée d’une cuillérée à café d’huile d’olive, de colza, ou d’un mélange d’huiles végétales spéciales bébé (privilégier les huiles biologiques, vierge de 1ere pression à froid)  

De temps en temps on peut remplacer l’huile par 1 noisette de beurre cru ou 1 cuillère à café de crème fraiche non cuite. 

Les fruits à coque 

Cacahuète, noix, noisette, amande… peuvent être introduits progressivement et en petites quantité, mais à condition d’être très finement écrasés ou incorporés dans des pâtisseries comme les biscuits (pour éviter le risque de fausse route et d’inhalation bronchique). 

LE FROMAGE:

On peut rajouter un peu de fromage râpé sur les légumes pour le goût. Le fromage doit être pasteurisé.  

La TEXTURE  évolue:  

On peut proposer les petits morceaux fondants (de légumes, de fruits), à condition qu’il les prenne lui-même avec ses doigts dans une petite assiette.  

On évitera les jus de fruits qui sont trop sucrés.  Pas de miel avant 12 mois (risque de botulisme). 

 

Entre 6 et 9 mois: 

Le matin: Biberon de 240 ml de lait 2ème âge avec 1 à 2 cuillères-mesures de farines ou céréales infantiles  

Le midi: 

200 g d’un mélange légumes-viande ou légumes-poisson ou légumes-œuf +  une cuillère à café d’huile végétale + un  » petit pot  » de  100-130 g de compote de fruits. 

 Au goûter:  

1/2 biberon de lait ou un laitage infantile (yaourt, petits suisses, dessert lacté « bébé ») + un petit pot (100-130g) de compote de fruits + une croûte de pain ou un biscuit   

Le soir : biberon de 120 -150 ml avec une soupe ou une purée de légumes +/-  un petit pot (100-130g) de compote de fruits 

  

 

Alimentation du nourrisson entre 9 et 12 mois

On augmente les rations et on peut: 

  • Introduire les fruits et les légumes crus, 
  • Introduire du fromage en petits morceaux : limiter à 10 g par jour (taille d’une cuillère à café)  
  • Augmenter la taille des morceaux: à manger des petits morceaux de légumes, de fruits, de fromage), à condition qu’il les prenne lui-même avec ses doigts dans une petite assiette (il les refusera habituellement si on les mélange avec la nourriture mixée, ou si l’on veut lui donner les morceaux dans une cuillère). 

 

  • Introduire les Glucides complexes:    

-À base de céréales: pain, petites pâtes, vermicelles, riz, tapioca, polenta, etc…  

-À base de légumineuses: lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves, etc.) mixés  

On garde la même ration de viande/poisson/oeuf à savoir 15g par jour, soit une cuillère à soupe. 

On évite les boissons sucrées. 

 

 

Entre 9 et 12 mois: 

 

Le matin: 240 ml de lait 2ème âge + 1 à 2 cuillères-mesures de céréales ou farines infantiles 

 

Le midi: 

plat bébé de 200-250g associant légumes-viandes ou légumes-poisson ou légumes-œuf + une cuillère à café d’huile végétale  + un dessert de fruits crus ou cuits de 100-150g 

 Au goûter:  

½ biberon ou laitage bébé + 130 g de fruits  crus ou cuits + croûte de pain ou biscuit infantile 

 

Le soir:  ½ biberon + purée ou soupe de légumes avec sucres complexes + 130 g de fruits crus ou cuits.

Alimentation du nourrisson à partir de 12 mois

Les principes: 

  • Passer aux laits de croissance: enrichis en fer, en vitamine D et acides gras essentiels, ils sont recommandés jusqu’à l’âge de 3 ans par rapport au lait de vache (trop riche en protéines et graisses saturées, pauvre en fer) ou aux laits végétaux.  

 

  • On augmente la ration de viande ou poisson ou œuf à 20 g le midi soit 4 cuillères à café ou ½ œuf.  

 

  • On augmente à 2 cuillères à café les huiles végétales, que l’on peut remplacer de temps en temps par une noisette de beurre.  

 

  • Tous les fromages peuvent être proposés (20g/jour) 

 

  • Introduction des épices dans les compotes (vanille, cannelle, cumin, etc.) ou dans les légumes, la viande ou le poisson (cumin, curry, muscade, etc…), des herbes aromatiques et de l’échalote et de l’oignon. 

 

  • On peut faire goûter le miel à partir de 12 mois 

 

  • Respecter la satiété de l’enfant, ne pas le forcer (période du « non ») et favoriser la convivialité des repas en famille.  

 

A 12 mois: 

 

Le matin: biberon de lait de croissance 250 à 300 ml + 2 cuillères de farines ou céréales infantiles + une tartine ou un biscuit infantile 

 

Le midi: plat bébé 230-250g associant  

légumes + huile végétale + 20g de viande ou poisson ou œuf + 130 g de fruits crus ou cuits 

 

Au goûter: 

 1 laitage infantile + biscuit ou tartine+ 130g de fruits crus ou cuits 

 

Le soir: biberon de 150 ml de lait de croissance avec 2 cuillères de farines ou céréales infantiles + Purée ou soupe de légumes avec glucides complexes + 130g de compote de fruits  

Les principes de l'alimentation pendant la grossesse

Ne pas manger deux fois plus mais deux fois mieux!

LA PRISE DE POIDS DEVRAIT ÊTRE :
  • 500g par moi au premier trimestre, certaines femmes peuvent ne rien prendre voire même perdre du poids en raison des nausées et/ou vomissement, cela n’aura aucun impact sur la grossesse;
  • 1kg par mois au deuxième trimestre; souvent au 4ème mois, il y a une prise un peu plus importante, ne vous inquiétez pas;
  • 2 kg par mois au troisième trimestre.
MANGER ÉQUILIBRÉ :
  • Des glucides: privilégiez les glucides à index glycémiques bas ou modérées (éviter les sucres rapides) afin d’éviter le diabète gestationnel (voir la rubrique conseils nutritionnels diabete);
  • Des Protéines: manger des œufs, de la viande, et du poisson, tous bien cuits;
  • Des matières grasses: il est primordiale d’apporter à votre bébé des acides gras essentiels, c’est-à-dire des acides polyinsaturés, omega 3 et omega 6 que l’on trouve dans les poissons et les huiles végétales. On choisira les huiles végétales vierges de première pression à froid, si possible issues de l’agriculture biologique (huile d’olive, huile de colza, huile de cameline);
  • Manger des produits de la mer (cuits) pour un bon apport en IODE;
  • Apporter des vitamines et oligoéléments:
  • B9 (ou folates que l’on retrouve dans les épinards, la mâche, les pois chiches)
  • B12 (que l’on retrouve dans les viandes, attention si vous êtes végétarienne, parlez-en à votre médecin) ,
  • le fer (dans les viandes mais aussi les légumineuses) ,
  • le calcium (3 produits laitiers par jour)
  • la vitamine D (exposition au soleil , poissons gras et supplémentation par 1 ampoule au 7éme mois prescrite par votre médecin)
PRÉVENIR LA LISTÉRIOSE : TOUTES LES FEMMES ENCEINTES SONT CONCERNÉES !

Cela passe par le respect de la chaîne du froid, par une bonne hygiène du frigo (mais aussi des ustensiles de cuisine et des planches à découper…) et par une cuisson suffisante de tous les aliments.

LES BOISSONS: DE L’EAU À VOLONTÉ !
  • Zéro alcool;
  • Limiter le thé (qui diminue l’absorption du fer) et le café (qui peut donner des contractions);
  • Limiter les boissons trop sucrées comme les sodas (qui peuvent majorer le risque de diabète gestationnel)

D’autres conseils sont destinés aux femmes non immunisées pour la Toxoplasmose: laver tous les aliments issus de la terre de façon très soigneuse : les salades, les crudités, les fruits. Si vous allez au restaurant, vous ne savez pas si tout a été soigneusement lavé alors à éviter!

La toxoplasmose peut aussi se transmettre par les excréments des chats, et particulièrement des chatons.

Les conseils d'hygiène de vie pendant la grossesse

FAIRE DU SPORT :

Il est fortement recommandé de garder une activité physique adaptée pendant toute la grossesse.

Les deux-roues sont déconseillés à partir du 5ème mois en raison du risque de chute.

On va privilégier la marche, la gymnastique (selon De Gasquet en particulier) et les sports aquatiques, limiter les sports d’impact (course à pied, danse) et proscrire les sports à risque (sport de combat, ski, plongée…)

L’activité physique permet :

  • d’optimiser la perfusion placentaire et a des effets bénéfiques sur le développement cérébral du bébé mais aussi sur son cœur,
  • outre une diminution de la masse grasse au profit de la masse maigre, le bébé présente une tolérance au stress après la naissance améliorée, et une maturité neurocomportementale à la naissance plus élevée que celle d’enfants nés de mères sédentaires pendant leur grossesse
  • l’activité physique pendant la grossesse serait associée à des temps d’accouchements plus courts et à moins d’accouchements instrumentés
  • Les bénéfices du sport sont également reconnus pour la période postnatale, notamment en ce qui concerne les risques de baby-blues chez la mère.
PROSCRIRE LES TOXIQUES :

Tabac, alcool, drogues sont dangereux pour le développement du bébé.

Si vous pensez rencontrer des difficultés pour vous en passer, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin, des solutions existent pour vous aider.

ATTENTION AUX MEDICAMENTS :

Mis à part le Paracétamol (1g x 3 par jour) et le Spasfon, ne prenez rien sans avis médical. Par exemple, certains sprays nasaux sont contre-indiqués pendant la grossesse, n’hésitez pas avertir le pharmacien de votre grossesse.

AUTRES CONSEILS :
  • Faire attention aux enfants en bas âge qui pourraient vous contaminer avec des virus dangereux pendant la grossesse;
  • Gardez une bonne hygiène bucco-dentaire et n’hésitez pas à consulter un dentiste à la moindre douleur;
  • Laver vous les mains régulièrement, éviter les produits ménagers, peintures, solvants;

REPOSEZ-VOUS, N’HÉSITEZ PAS À DÉLÉGUER ET À ORGANISER VOTRE TEMPS DE TRAVAIL.

 

Comment prendre sa tension soi-même ?

Pour se reporter au chapitre de « Prendre sa tension soi-même » cliquez ici.

Cuisiner pour ne pas dépasser 6g de sel par jour

Il ne faut pas resaler les plats à table, mais aussi limiter les aliments riches en sel (on parle de « sel caché »). Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-mêmes. Les 20% restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette. En pratique ayez la main légère lors de l’utilisation du sel de cuisine ou d’assaisonnement, ne resaler pas vos plats et faites la chasse au « sel caché ». Lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou pour du riz, réduisez la quantité de sel que vous ajoutez dans l’eau de cuisson. N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler ! Pour éviter les excès de sel découvrez les autres manières d’accommoder les plats !

DONNER DU GOÛT AU PLAT MAIS SANS SALER :

Pour la cuisson des viandes et des légumes, remplacez le sel par des herbes aromatiques (thym, cerfeuil, basilic, persil, ciboulette, estragon, aneth). Et pour relever poissons et salades de crudités, pensez au jus de citron, par exemple. Pensez aussi aux épices (cumin, paprika, curry, muscade, etc…) et bien sûr au poivre. N’oubliez pas d’avoir à disposition de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote selon vos goûts. Sachez que les bouillons déshydratés (marques : Maggi®, Kub or®, Knorr® par exemple) pour rehausser le gout des plats et sauces sont très riches en sel. Même chose pour les sauces avec base de soja. Il ne faut pas les utiliser.

ATTENTION

Attention, les sels dits « de régime » sont souvent trop riches en potassium ; ils ne sont pas médicalement recommandés.

Les Aliments riches en sel

BIEN CHOISIR SES ALIMENTS

Apprenez à connaître les aliments qui apportent le plus de sel afin d’en limiter la consommation : charcuterie (saucisses, saucissons, jambon cru…), chips, biscuits apéritifs, les fromages, les plats cuisinés, pizzas, quiches, sauces et condiments, cacahuètes, etc … Si vous achetez des eaux en bouteille, éviter les eaux minérales gazeuses trop riches en sodium. Regardez les étiquettes et comparez les teneurs en sel.

QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN SEL ?

Les principaux aliments riches en sel dont il faut limiter la consommation sont :

  • Fromages,
  • Viandes/poissons salés, fumés et panés, surimi,
  • Charcuteries y compris le jambon blanc,
  • Fruits de mer et crustacés,
  • Conserves,
  • Préparations industrielles (en conserve, surgelés ou du traiteur) : plats cuisinés, potages,
  • Condiments : moutarde, cornichons, légumes « pickles » au vinaigre, la sauce soja, les sauces vinaigrettes du commerce, le concentré de tomates…,
  • Eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre. (sauf Perrier®, Vitteloise®, Salvetat®, San Pellegrino®),
  • Beurre salé et demi sel,
  • Choucroute,
  • Gâteaux apéritif, chips, les olives, les fruits oléagineux salés (noix, noisettes, cacahuètes, pistaches…),
  • Bouillons déshydratés pour assaisonner plats, tels Maggi®, Kub or®, Knorr® par exemple,

Le sel dit « caché » est présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…) ou encore dans les préparations du type plats cuisinés et potages industriels, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… C’est la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80 %). Pour en limiter votre consommation, comparez les étiquettes sur les emballages, choisissez les produits moins salés et diminuez les quantités consommées.

COMBIEN IL Y A T-IL DE SEL DANS UNE PORTION ?

Une part de pizza => 100g pizza =2 g de sel
50 g de biscuit à apéritif = 1 g de sel
Un bol de soupe => 250 ml = 2 à 3 g de sel
20g (2 rondelles) de saucisson = 1 g de sel
Une tranche de jambon blanc = 1 gr de sel
Un sixième de camembert = 1 g de sel

Cinq conseils à retenir

Comparez plus souvent les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés.

Goûtez vos plats avant de les resaler.

Réduisez la quantité de sel ajouté dans les eaux de cuisson.

Laissez la salière en cuisine. Il n’est pas besoin de l’apporter à table.

Apprenez très tôt aux enfants le vrai goût des aliments.

FAIRE UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE REGULIERE ET MODEREE FAIT BAISSER LA TENSION ARTERIELLE

Une activité comme la marche à raison de 30 minutes non-stop par jour permet de diminuer les chiffres de tension artérielle.

Les aliments à index glycémique élevé (IG supérieur à 70)

Sont les sucres rapides c’est-à-dire ceux qui font monter vite le taux de sucre de notre sang lorsque nous les consommons. Ce sont bien sûr les sucreries, mais aussi les aliments pauvres en fibres, les aliments industriels et transformés !

Par exemple, les aliments à IG élevés :

1. LA BIÈRE

La bière affiche l’index glycémique le plus élevé : 110 ! Pauvre en glucides, elle est riche en maltose, sucre de malt transformé à partir de son brassage.

2. LES SIROPS, SODAS

Les sirops sont constitués à partir d’une solution concentrée de sucre pour mieux conserver leurs arômes ou principes actifs : leur IG est de 100.

3. LA POMME DE TERRE

Les pommes de terre, consommées en frites, en flocons de purée ou cuites au four ont un IG élevé de 95. Cuites à la vapeur dans leur peau, leur index glycémique passe à 70, et tombe à 58, IG modéré, lorsqu’elles sont consommées froides.

4. LES FARINES BLANCHES ET CÉRÉALES RAFFINÉES

La farine de blé blanche et la maïzena comptent un IG de 85. Les pâtes blanches trop cuites, les nouilles de blé tendre, le riz blanc ont un indice de 80 à 70 (augmentant si leur cuisson est rapide). Seule exception : le riz basmati, même blanc, avec un IG bas autour de 50.

LE PAIN BLANC

Le pain très blanc, le pain de mie et le pain de hamburger ont un index glycémique de 85, comme les farines blanches.

6. LES CÉRÉALES SOUFFLÉE

Les corn-flakes, la grande majorité des céréales du petit déjeuner, les galettes de maïs et de riz ont un IG aussi élevé que les céréales raffinées : 85.

7. LES NAVETS CUITS ET LES CAROTTES CUITES

Ne pensez pas que l’IG des fruits et légumes est forcément bas: un index glycémique de 85 pour les carottes et les navets dont la cuisson augmente l’indice en favorisant leur assimilation (comme les pâtes, les pommes de terre…).

8. LES DATTES, LA PASTÈQUE ET LE POTIRON

Pastèque, melon et potiron comptent un IG de 72 à 75. La datte, selon son degré de maturation, a un indice glycémique qui peut varier de 70 à 100.

9. LES GÂTEAUX ET VIENNOISERIES

Croissants, pains au chocolat, brioches, biscuits, barres chocolatées, affichent une valeur de 70. On pouvait s’attendre à plus, même si cet index reste élevé.

10. LES SODAS ET JUS DE FRUITS INDUSTRIELS

IG de 70 également pour tous les sodas, boissons gazeuses sucrées et aromatisées, mais également tous les jus de fruits en bouteille, même ceux qui sont sans sucre.

Les aliments à index glycémique bas (IG inférieur à 70)

sont ceux qui font peu grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation. Ce sont en général les aliments peu transformés, qui sont très riches en fibres à l’effet « anti-glycémiant »

1. LES LÉGUMES VERTS

La plupart des légumes verts ont un index glycémique égal à 15 : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout. L’avocat a même un IG bas de 10, tandis que les flageolets affichent un indice de 25 et les haricots verts un peu plus avec une valeur de 30 !

2. LES OLÉAGINEUX

Avec un index glycémique bas aux alentours de 15, arrivent en tête les amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin. Suivis de près par les noisettes et les pistaches, d’un IG de 20. Bon à savoir : cet indice est le même pour les purées d’amandes et de noisettes !

3. LES FRUITS, MAIS PAS TOUS

Les fruits, riches en fibres et en antioxydants, ont un indice glycémique contrasté, selon leur teneur en fructose, un sucre naturel qui reste tout de même un sucre !

Parmi les fruits à index glycémique le plus faible : la rhubarbe a un IG de 15, comme le cassis, les groseilles. Le citron a un index de 20, fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles un IG de 25. La pomme et la poire ont un indice moyen de 38.

En revanche le kiwi, l’abricot, l’ananas, la mangue avoisinent les 60, tandis que le melon et la pastèque montent à 72, et la datte fraîche à 100 !

4. LES CÉRÉALES ET GRAINES GERMÉES

Les céréales et graines germées, ainsi que le germe de blé ont un index glycémique très bas (15) Riches en fibres, en minéraux, ce sont de bons suppléments à parsemer sur les salades ou les céréales.

5. LES FRUITS SECS

Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycémique de bas à modéré. Notons les pruneaux d’IG 29, et les abricots secs d’un indice de 30.

6. LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses ou légumes secs sont des aliments d’index glycémique bas à retenir en accompagnement du plat principal. Lentilles vertes et pois cassés ont un IG de 25, haricots blancs, rouges, noirs, adzukis un index de 35, les pois chiches un IG de 40.

7. LE SIROP D’AGAVE

Le sirop d’agave est un édulcorant naturel, extrait d’un cactus mexicain. Son index glycémique est bas (+/- 25). C’est une excellente alternative pour sucrer vos desserts et remplacer le sucre blanc !

8. LES PÂTES AL DENTE

Eh oui, la cuisson des pâtes détermine leur indice glycémique ! Il sera bas si les pâtes sont « al dente » : 40, et augmentera plus les pâtes seront cuites… Les spaghettis et les macaronis affichent les meilleurs scores sur les tableaux d’index glycémique.

9. LES CÉRÉALES COMPLÈTES ET LE RIZ BASMATI

Les céréales complètes avec ou sans gluten ne dépassent pas un IG de 45, à la différence des céréales et farines raffinées. Le pain complet et, mieux, le pain intégral, divisent par 2 l’index du pain blanc ! À noter, le riz basmati, même blanc, qui ne dépasse pas un indice glycémique de 50 !

Les aliments à index glycémique nul

POISSONS, FRUITS DE MER, VIANDES, ŒUFS ET PRODUITS LAITIERS

Tous ces aliments ont un l’index glycémique nul puisqu’ ils ne contiennent pas de glucides. Mais, si les poissons et fruits de mer ont un bon apport en minéraux et omégas-3, faites attention aux viandes, œufs et produits laitiers qui sont riches en graisses saturées.

LES ALIMENTS À LIMITER CAR RICHES EN CHOLESTÉROL :

  • Le beurre et tous les dérivés à partir du beurre (viennoiseries),
  • Les œufs : (limiter à 2 par semaine maximum),
  • Les charcuteries, les viandes en sauces, les viandes grasses ( viandes rouges, mouton, agneau, le foie) le lard, le saindoux…
  • Les fromages gras ( 45 % matière grasse ou plus ), les crèmes fraîches et les dérivés pâtissiers,
  • Tout aliment frit (chips, frites, beignets ) ou contenant de fortes quantités d’huile de palme (viennoiseries industrielles, produits panés).

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER en cas de CHOLESTEROL

  • le poisson : à consommer au moins 3 fois par semaine dont, au moins, 1 fois du poisson gras (maquereau, sardines, saumon…) riches en omégas 3. Privilégier les crustacés, les coquillages, les mollusques,
  • les huiles végétales riches en bons acides gras (omégas 3, 6, 9) à utiliser en assaisonnement (ne pas frire) : huile d’olive, de noix, de colza, huile de cameline. Privilégier les huiles vierges de première pression à froid d’origine biologique,
  • certains fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes. Elles sont riches en phytostérols. Cependant, à limiter en cas de surpoids car très caloriques,
  • les légumes et les fruits : pour leurs teneurs en fibres qui favorisent la diminution du cholestérol sanguin et leurs antioxydants qui ont un rôle protecteur du système cardiovasculaire,
  • les légumes secs pour leur richesse en fibres et en protéines (haricots…),
  • les margarines enrichies en phytostérol et en omégas 3,
  • Les fromages et petits suisses à 20 % sont conseillés, ainsi que le lait ½ écrémé, lait fermenté ou yaourts peu sucrés, aux fruits ou simplement aromatisés, à une seule portion par jour,
  • Les viandes maigres (volailles sans la peau, lapin, gibier), le jambon découenné-dégraissé,
  • Favoriser les cuissons à la vapeur, au court-bouillon, à la cocotte ou au grill,
  • Pour les boissons, sont permis thé vert principalement, mais aussi café, thé et chicorée.

POUR LIMITER LES TRIGLYRIDES ET LUTTER CONTRE LA STEATOSE HÉPATIQUE

IL FAUT LIMITER LES SUCRES RAPIDES OU À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ

ALIMENTS À SUPPRIMER

  • Les sucreries, les sodas, les confiseries, confitures, les glaces, le chocolat, miel , gâteaux, même faits maison,
  • L’alcool sous toutes ses formes : seul un verre de vin rouge par jour peut être permis après accord de votre médecin (selon le taux de triglycérides et le stade de la stéatose hépatique).
CONSEILS POUR LA CONSOMMATION DES FRUITS :
  • Limiter les fruits quelles que soient leurs formes de consommation : frais, en compote, à raison de 2 à 3 maximum par jour ; privilégier les légumes ( sauf les carottes à modérer car considérées comme des sucres rapides),
  • Privilégier la prise des fruits en fin de repas.

CONSEILS POUR LA CONSOMMATION DES FECULENTS :

  • Limiter le pain blanc : privilégier le pain complet, au sarrazin, ou au seigle.Limiter les dérivés de la farine blanche: pizza, crêpes, biscottes.
  • Limiter le riz blanc (privilégier le riz complet) et les pâtes et semoule: privilégier les pâtes ou la semoule au blé complet.
  • Limiter les pommes de terre surtout en purée, privilégier les pommes de terre cuites entières à la vapeur et à consommer refroidies (riches en fibres et en amidon résistant)

REMPLACER LES FECULENTS PAR DES CEREALES COMPLETES ET DES LEGUMES SECS :

Céréales complètes :

  • Le blé complet,
  • L’avoine complète / les flocons d’avoine,
  • La farine de maïs complète,
  • Le seigle complet,
  • Le riz sauvage,
  • Le boulgour (froment concassé),
  • Le quinoa,
  • L’épeautre.

Pour les légumes secs (ou légumineuses) Eviter les conserves…

  • Haricots : haricots rouges, fèves,
  • Poids chiches, poids cassés,
  • Lentilles de toutes les couleurs !
  • Quinoa, boulgour,
  • Chataignes.

Les troubles de l'estomac - cliquez ici-

Ils surviennent souvent après le repas.

Parmi les symptômes:
Les douleurs d’estomac , sensation rapide de plénitude gastrique, estomac qui gonfle, éructations, nausées, vomissements

Afin de prévenir ses symptômes, nous vous donnons les conseils suivants:

  • Les repas doivent être pris de façon détendue,
  • lentement et à heures régulières.
  • Il est important de bien mastiquer les aliments, de boire suffisamment mais sans excès.
  • Il convient de limiter les aliments très gras (type : fritures, charcuteries, sauces grasses), les épices, les excitants type : café et thé, les boissons gazeuses, les chewing-gums, les aliments « aérés » (type : meringues, pain de mie), les boissons alcoolisées (et le tabac).
  • Il faut éviter la position allongée après les repas, et les vêtements trop serrés au niveau abdominal.

Si les douleurs persistent, si il y a des antécédents d’ulcère ou de cancer de l’estomac dans votre famille, il est important de consulter votre médecin.

La colopathie fonctionnelle ou "intestin irritable"- cliquez ici-

Les symptômes peuvent être : des douleurs autour du nombril ou sur les côtés, des perturbations du transit: tendance constipation, tendance diarrhée, voire alternance de constipation et de diarrhées.

Nous vous donnons des conseils mais si les symptômes persistent malgré leur observation, ou s’il y a des vomissements associés, du sang dans les selles, ou de la fièvre, il est important de consulter votre médecin cela en raison de la prévalence très élevée du cancer colorectal en France.

Les conseils utiles sont les suivants:

  • prendre ses repas à heures régulières, dans le calme et en mastiquant bien les aliments, fractionner les repas si nécessaire,
  • consommer suffisamment de légumes et de fruits (base : légumes cuits à l’un des 2 repas et 2 fruits par jour) et, de manière générale, avoir une alimentation équilibrée et variée,
  • boire suffisamment mais de manière fractionnée (1,5 litre par jour pendant et entre les repas),
  • pratiquer régulièrement une activité physique (au minimum 20 min de marche par jour),
  • ne pas être obnubilé par l’obligation d’une exonération quotidienne.
LORSQUE PRÉDOMINE UNE CONSTIPATION, IL EST APPROPRIÉ DE :
  • s’assurer que la consommation en légumes et fruits (crus ou cuits) est suffisante,
  • si cela n’est pas assez efficace, augmenter l’apport en fibres par le biais de céréales complètes : pain complet (ajout de 50 g de pain complet aux 3 repas : introduction progressive),
  • pour maintenir un transit régulier, les résidus sont importants, et l’idéal est de mélanger les céréales type : épeautre ou kamut avec des légumes.
LORSQUE PRÉDOMINE UN DIARRHÉE, IL FAUT SAVOIR QUE :
  • deux fois sur trois, la diarrhée est une constipation « masquée »,
  • il est essentiel de boire suffisamment pour compenser les pertes,
  • il faut supprimer les aliments susceptibles d’accélérer le transit : boissons glacées, lait en boisson, jus de fruits (jus de pommes en particulier), sodas.
QUAND PRÉDOMINENT LES BALLONNEMENTS ET LES GAZ DIGESTIFS

Quels sont les aliments susceptibles de provoquer la production de gaz? Les FODMAPS:

  • Les légumes suivants peuvent favoriser la production de gaz :les légumes secs (haricots blancs, pois chiches, lentilles…) les choux (toutes variétés), navets, salsifis, oignons, échalotes, artichauts, soja, asperges, champignons, petits pois, flageolets…  Il est à noter qu’il est possible d’en améliorer la tolérance en changeant plusieurs fois l’eau de cuisson;
  • Les céréales et Féculents Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet ou au son, pain de mie…) surtout si consommés en excès.
  • Les Fruits :
    Fruits secs (figues sèches, pruneaux, dattes, abricots secs)
    Fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
    Excès de fruits (base : 2 à 3 fruits par jour)
  • Le Lait et les Laitages
    Lait en boisson (surtout écrémé),
    Les laitages à apports réduits en graisses (type 0 %) sont rendus plus onctueux grâce à l’incorporation d’inuline, une fibre issue de l’artichaut, capable d’induire des ballonnements,
    Excès des autres laitages (crèmes dessert, fromage blanc…).
  • Sucre et produits sucrés et toutes les confiseries « sans sucre » ( polyols), Chewing-gum.
  • Boissons
    Le lait et les Jus de fruits (en particulier jus de pommes, jus de pruneaux), cidre et la chicorée.
Le syndrome de l’intestin irritable est une trouble multifactoriel

Les symptômes de l’intestin irritable sont souvent la résultante d’une inadéquation entre la flore intestinale et l’alimentation, le tout étant amplifié au niveau neurologique.

Ecarter certains aliments va permettre de vous soulager rapidement mais à long terme, il est plus pertinent de s’intéresser au microbiote intestinal qui permet la bonne ou la mauvaise digestion de ces aliments.

Par exemple, il peut être parfois difficile de consommer les aliments qui améliorent la constipation (riche en fibres) car il s’agit aussi des aliments qui favorisent les ballonnements… rééquilibrer le microbiote peut permettre de faciliter la digestion de certaines fibres.

Par ailleurs, nous ne sommes pas tous égaux devant la douleur digestive.

Chez certaines personnes, il y a une hypersensibilité viscérale (les nerfs de l’intestin sont trop « sensibles ») et/ou une amplification de la douleur le long du nerf ou dans le cerveau.

Les troubles psychologiques, les perturbations de l’humeur, l’exposition à un stress chronique influencent le cerveau et ont un impact au niveau digestif (perméabilité intestinale accrue, entretien d’une activation immunitaire et d’une éventuelle inflammation de bas grade).

Il est essentiel d’aborder le syndrome de l’intestin irritable par la gestion de la douleur et du ressenti psychologique.

La gastro-entérite aiguë de l'enfant

La Gastro-entérite aiguë est la plupart du temps d’origine virale. 

Elle peut provoquer de façon brutale des vomissements, des douleurs abdominales et des diarrhées, associés ou non à une fièvre. 

Il n’existe pas de traitement pour éradiquer le virus. On pourra proposer des traitements pour soulager les symptômes et prévenir les complications. 

Chez les enfants les plus jeunes (en dessous de 5 ans) le principal risque est la déshydratation. 

Les signes de déshydratation qui doivent vous alerter d’autant plus que l’enfant est jeune: 

  • L’association fièvre + diarrhées + refus alimentaire 
  • Une somnolence, un enfant trop calme, abattu 
  • L’absence d’urines ou des urines foncées dans la couche 
  • Une soif intense 
  • Une perte de poids, des yeux cernés. 

Un enfant qui joue et qui refuse de boire n’est pas déshydraté. 

Avant l’âge de 12 mois, il est préférable de consulter un médecin.  

Les conseils alimentaires: 

  • S’il n’y a pas de risque ou de signe de déshydratation:  continuer l’alimentation normale, pauvre en fibre,  en fractionnant les repas et en augmentant les apports liquides. Ne pas arrêter de donner le lait si l’enfant le réclame. Apporter des soupes, des jus de fruits dilués, des yaourts…  
  • En cas de signe de déshydratation: faire boire une solution de réhydratation sans plus attendre. Cette solution disponible en pharmacie, est obtenue en diluant un sachet de poudre dans la quantité d’eau notée sur le sachet. Faire boire l’enfant des petites quantités fréquemment: 1 à 2 cuillères à café toutes les 2 minutes et ceci tant que dure la diarrhée et tant que l’enfant accepte d’en boire. Les boissons trop sucrées comme les sodas sont moins performantes pour réhydrater et peuvent entretenir la diarrhée. 
  • Reprendre l’alimentation dès que possible. Une reprise précoce accélère la guérison.  
  • Des selles molles peuvent persister quelques jours après la guérison par atteinte de la flore intestinale. 

Les médicaments: 

  • Pour lutter contre la fièvre et les douleurs au ventre: le paracétamol est à privilégier, on évitera les anti-inflammatoires. 
  • Pour lutter contre la diarrhée: des anti-diarrhéiques (Smectite, Tiorfan) sont à utiliser selon les symptômes sachant la diarrhée est un moyen d’évacuer le virus. 
  • Des probiotiques peuvent aider à restaurer la flore intestinale et à retrouver un transit normal après la guérison.  
  • Contre les vomissements: les médicaments contre les vomissements sont contre-indiqués chez l’enfant de moins de 12 ans car présentent trop de risque. Il vaut mieux suspendre l’alimentation solide et proposer fréquemment des petites quantités de solution de réhydratation.  Il faudra reprendre dès que possible une alimentation fractionnée. 

 

La prévention passe par une hygiène : 

  • Des mains: lavages des mains après être passer aux toilettes même pour faire pipi! 
  • Des objets: poignées de porte, lunette des toilettes, clavier d’ordinateur, téléphone portable…. 

 

La Gastro-entérite aiguë de l'adulte

L’origine des gastro-entérite est le plus souvent virale. La contamination se fait par les mains et les objets contaminés d’où l’importance du lavage fréquent des mains.  

Les gastro-entérites sont causées par de multiples virus différents qui existent toute l’année et qui se propagent en petite épidémie d’autant plus que les personnes sont proches (par exemple, l’hiver les épidémies se propagent plus vite). 

De retour de voyage en pays tropical ou en cas de suspicion d’intoxication alimentaire, une bactérie ou un parasite peut être la cause et un avis médical est nécessaire. 

Les signes de la gastro-entérite virale sont plus ou moins associés : 

  • Nausées, vomissements, perte d’appétit (c’est la « gastrite » inflammation de l’estomac)  
  • Diarrhées (c’est l »entérite » inflammation de l’intestin)  
  • Douleurs au ventre 
  • Signes généraux des virus: fièvre, maux de tête, sensation de malaise, courbatures… 

Il n’y pas de traitement pour éradiquer le virus mais on peut proposer des mesures pour soulager les symptômes en attendant que votre organisme élimine le virus.  

Les risque principal est la déshydratation: 

  • Ce risque est faible chez les personnes adultes en bonne santé. 
  • On est déshydraté lorsque: on ressent une soif intense, une bouche sèche et que les urines sont rares et foncées. 
  • Le risque est important chez les personnes âgées qui ne ressentent pas la soif, les personnes diabétiques ou porteuse d’une maladie chronique; un avis médical est nécessaire. 

Les signes qui alertent: 

Diarrhées + fièvre > 4 jours  

Du sang ou des glaires dans les selles 

Une impossibilité totale à ingérer quoique ce soit, avec des diarrhées persistantes  

 

LES MESURES EN CAS DE GASTRO-ENTERITE AIGUE 

Les mesures alimentaires: 

  • Fractionner les repas: manger peu mais souvent  des aliments salés:  riz, pâtes, pommes de terre, avoine… éviter les fibres (fruits et légumes)  
  • Compenser les pertes d’eau (diarrhées, vomissements) par une réhydratation sucré-salée: alterner jus de fruits dilués et bouillons de légumes. On évitera les boissons trop sucrés comme les sodas qui peuvent majorer les diarrhées et réhydratent moins bien. 
  • Reprendre une alimentation normale progressivement en faisant une cure de probiotiques pour restaurer la flore intestinale. 

 

Les médicaments: 

Les médicaments contre les vomissements ont des effets indésirables qui justifient de ne pas les utiliser. Demander conseils à votre médecin. 

Les médicaments contre les douleurs au ventre peuvent être utilisés mais l’allègement de l’alimentation est plus efficace. 

Les médicaments contre les diarrhées : 

  • La smectite (Smecta et autres…) sont des absorbants et protecteurs intestinaux intéressants et peuvent être utiles. Attention, ils peuvent constiper facilement.  
  • Les ralentisseurs du transit (lopéramide) sont  contre-indiqués chez la femme enceinte, et doivent être utilisés avec prudence chez les hommes porteurs d’un adénome de la prostate. 
  • Le racécadotril (Tiorfan et autres) peut également être utilisé. 
  • Les médicaments anti-septiques tels que le nifuroxaside (Ercéfuryl) n’ont aucun intérêt dans le traitement des diarrhées et peuvent entrainer une inflammation du côlon.  

Les médicaments contre les signes généraux: on évitera les anti-inflammatoires et on utilisera du Paracétamol toutes les 6-8 heures si besoin pour la fièvre, les maux de tête et les sensations de malaise.  

 

La prévention passe par une hygiène : 

  • Des mains: lavages des mains après être passer aux toilettes même pour faire pipi! 
  • Des objets: poignées de porte, lunette des toilettes, clavier d’ordinateur, téléphone portable…. 

 

La diverticulite est une inflammation de diverticules, qui sont de minuscules recoins au sein de la paroi du côlon.

Nous distinguons trois phases:

  • La Phase de diverticulite aigue où il est nécessaire de mettre le côlon au repos, et d’éviter la formation de selle. On observera donc plutôt une diète liquide de 48-72H: bouillon de légumes, soupe légère, eau à volonté.

 

  • La phase de convalescence : qui dure 2-3 semaines où il vaut mieux continuer de faire marche le côlon mais au ralenti. Il y a peu de selles lors de cette phase. C’est un régime sans résidus, pauvre en fibre, où on priviligiera plutôt les farines blanches.

 

  • La phase de prévention de la récidive : réintroduction progressive des fibres pour un transit mou. Les diverticules sont formés par la constipation chronique et leur inflammation, voire leur infection est favorisée par la stagnation des matières dans le colon. Ainsi un transit mou permet de prévenir une nouvelle infection. Les fibres doivent être réintroduites progressivement et si elles sont mal tolérées, on favorisera la prise régulière de laxatifs doux.

En savoir plus sur la diverticulite (PDF)

SI vous prenez des anti-coagulants de type  » anti-vitamine K » tels que Presviscan ou Coumadine, vous pouvez observer une variation de l’INR (ou du TP taux de Prothrombine), en fonction de la prise de certains aliments.

Vous trouverez ci-dessous un tableau qui classe les aliments en fonction de leur impact.

Ce qu’il faut retenir c’est que c’est la variation du régime alimentaire qui donne une variation de l’INR. Par exemple, la prise de brocoli diminue l’action des médicaments mais si vous en mangez toute l’année la même quantité, il n’y aura pas de variation de l’INR.

Ainsi, lors de changements alimentaires, il faut surveiller plus fréquemment l’INR et parfois changer la dose habituelle du médicament.

En savoir plus « Recommandations Traitement AVK » (PDF)
En savoir plus « Tableau des aliments AVK » (PDF)

LES ALIMENTS DECONSEILLES

  • Les viandes grasses : le boeuf (entrecôte, côte de boeuf, steack haché, boeuf de Kobe, …), le porc (notamment côtelette, échine et travers), les gibiers (y compris bécasse, pigeon, oie, canard)
  • Les viandes jeunes : le veau, l’agneau (notamment côtelette, gigot, épaule entière), le coquelet, le dindonneau
  • Les abats (foie, cervelle, rognons, ris de veau, tripes, langue, cœur)
  • La charcuterie sauf celle issue de la dinde et du poulet
  • Les extraits de viande (bouillons de viande, jus, gelée)
  • Certains poissons: l’anchois, la sardine, le hareng, mais également la carpe, le brochet, la truite, le saumon, la morue (cabillaud), et les œufs de poissons
  • Les fruits de mer: coquillages, moules, crustacés
  • Les légumes secs et légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiches, lupins, fèves, haricots rouges et pois secs
  • Certains légumes riches en purines comme l’épinard, le chou, le chou-fleur, le chou chinois, le radis, la rhubarbe, le champignon, le poireau, la tomate et l’asperge
  • Certains condiments: L’ail, le piment, le poivron rouge, mayonnaise, aïoli, ketchup, sauces industrielles (fondues, cocktails…), sauces vietnamiennes fermentées (Nuoc Man…)
  • Les fruits contenant beaucoup de fructose : pomme, datte, figue, raisin sec, ananas, raisin, goyave, mangue, melon, pastèque, poire, kaki, coing, carambole, et banane mûre
  • Les agrumes, Les fruits secs
  • La crème et le saindoux
  • Les fromages gras, c’est-à-dire ceux qui contiennent plus de 50% de matières grasses, et tous les fromages fermentés
  • Les pâtisseries, Le pain blanc,
  • Le cacao et le chocolat

LES BOISSONS À PROSCRIRE

Il est fortement déconseillé de boire de l’alcool (vins, champagne et spiritueux notamment), qui contient de nombreuses purines.
Mais la pire boisson alcoolisée reste la bière puisqu’elle contient plus de purines que n’importe quel autre breuvage. Sachez que par rapport à une personne qui ne consomme pas d’alcool, le risque de faire une crise de goutte est multiplié par 2,5 avec deux bières par jour.

Les sodas, les jus de fruits (les fruits mixés développent une fermentation), les boissons chocolatées doivent également être proscrites.

Le café et le thé n’échappent pas à cette règle. En effet, 100g de thé contiennent 2.800 mg de purines, contre 1.169 mg pour 100g de café.

LES ALIMENTS À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 2 À 3 FOIS PAR SEMAINE MAXIMUM

  • Le jambon blanc
  • Le turbot
  • Le fromage blanc et produits laitiers maigres
  • Les biscuits et des gâteaux à pâte feuilletée
  • Les brioches et viennoiseries
  • Les arachides et cacahuètes

LES ALIMENTS AUTORISÉS

Cette liste n’est pas exhaustive.

Chaque personne est différente face à la goutte. Essayez de privilégier les produits bio lorsque c’est possible.

  • Les viandes maigres (poulet, dinde)
  • Les œufs,
  • La sole, la limande, et le merlu,
  • Les bouillons de légumes,
  • Les fruits non chargés en fructose (kiwi, abricot, fruit de la passion, banane pas trop mûre)
  • Les fruits rouges, les fraises, les baies (notamment la baie de goji), l’ananas,
  • Les cerises rouges fraîches agissent sur la réduction d’acide urique
  • Les légumes non-cités précédemment : radis noir, oignons (notamment oignon blanc cru), légumes verts, aubergine, carotte, concombre, fenouil, pomme de terre, choucroute, patate douce, igname…
  • La salade (sauf la mâche)
  • Les féculents et les produits à base de céréales complètes, la farine de son et de seigle
  • Le vinaigre de cidre bio non pasteurisé
  • Les yaourts
  • Vous pouvez épicer vos plats à votre guise avec n’importe quel aromate et arroser vos salades d’huile d’olive

LES BOISSONS AUTORISÉES

  • L’eau minérale naturelle gazeuse (Saint-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Quézac, Badoit), ou non gazeuse (Contrexéville, Evian, Vittel)
  • du thé vert, du thé blanc (les seuls thés non fermentés)
  • Les infusions, sans sucre de préférence, pour vous hydrater et prévenir la douleur.

Selon une étude publiée dans Annals of the Rheumatic Diseases en Mai 2010, le lait de vache peut avoir une action préventive contre la goutte en entrainant une diminution rapide du taux d’acide urique dans le sang. Ainsi, la consommation d’un produit laitier réduirait le risque de goutte de 21%.

En cas de carence en fer, il est toujours préférable d’apporter de façon alimentaire le fer. 

On distingue le fer héminique et le fer non héminique. 

Le fer héminique est le fer provenant du règne animal: viande, poissons, crustacés. 

Le fer non héminique est le fer d’origine végétale. 

Le fer héminique est absorbé par notre corps à un taux de 15 à 20% alors que le fer non héminique est absorbé à un taux de 2 à 5%.  On parle de biodisponibilité : le fer héminique a un coefficient d’absorption plus élevé que le fer non héminique. 

 

Vous trouverez ci-joint un tableau comparant les différents aliments riches en fer avec leur coefficient d’absorption: Tableau des aliments riches en fer (pdf)

On peut ainsi avoir une dose de fer plus importante en mangeant un petit morceau de boudin ou de veau qu’une grande assiette de lentilles par exemple.

L’absorption du fer des aliments est meilleure avec des aliments riches en vitamine C: persil frais, poivrons, cassis, kiwi, agrumes, les choux. On peut donc prendre un dessert riche en vitamine C après un plat riche en fer. 

 

 

Le cas particulier des enfants: 

La carence en fer des enfants peut avoir, des conséquences délétères sur les défenses immunitaires mais aussi sur les capacités d’apprentissage motrices, sociales et intellectuelles.  

C’est pourquoi, il est recommandé de privilégier l’allaitement maternel le plus longtemps possible, et/ou les laits infantiles 1er âge, 2ème âge et lait de croissance qui sont enrichis en fer. 

Une alimentation à base de lait de vache (ou autre animal) ou de laits végétaux favorise la carence en fer. 

 

 

Vous trouverez ci joint deux documents que nous recommandons pour les sportifs qui souhaitent avoir des conseils nutritionnels pour optimiser leurs performances.

Conseils généraux du sportif de l’INSEP.

Principes de la récupération nutritionnelle du sportif. PDF